2020年2月20日 星期四

十大增強免疫力食物,流感肺炎都退去


最近武漢肺炎肆虐,另外,流感或許不那麼令人擔心,但散佈和傷害則可能更廣泛,大家搶戴口罩也是很正常,但口罩使用的過程也潛藏很多漏洞,還是要有強健的身體最重要。


話說強健的身體並非等同肌肉男,較高的免疫力更為重要。以下提供十大增強免疫力的食物、兩種少吃的食物、外加一個非食物的因素給你參考。

十大增強免疫力食物如下(免責聲明,排名不代表好壞,建議廣泛攝取比較均衡安全):

1. 大蒜

大蒜有許多好處,它的辛辣香氣主要是來自於硫化合物,其中包括大蒜素(allicin)。大蒜經過拍打或切碎之後,裡面的含硫化合物接觸空氣,就會釋放大蒜素。

科學家認為,大蒜素具有殺菌、減少感染的功效,也可預防感冒。另外也有研究顯示,大蒜可抑制胃癌細胞增殖。最方便的食用方法,就是和其他食物一起烹煮,或者用醋醃泡大蒜。

2. 藍莓

藍莓中的白藜蘆醇是二苯乙烯類的一種植化素,除了藍莓之外,其他紅、黑色的水果也富含白藜蘆醇,如:葡萄、桑葚等,有研究指出,白藜蘆醇可以抑制流行性感冒病毒的複製。

藍莓含有一種名為「花色素苷」(Anthocyanin)的水溶性植物色素,是花青素與醣類的結合體,可以緩和眼部疲勞、提升視力。

3. 薑黃/生薑

薑黃和生薑同屬薑科植物,但略有不同。薑黃有薑黃素,生薑有薑辣素。

2017年一項研究評論指出,薑黃中的薑黃素具有抗氧化與抗發炎的效果,這可能有助提高人體的免疫力。

生薑則能促進血液循環,加速身體代謝醣類和脂肪的速度,有助於減肥、預防心臟病。同時,生薑還具有抗氧化、抗菌以及解毒的作用,而其中內含的β-胡蘿蔔素和辣椒素,能提升免疫力。生薑可和其他食物一起烹煮,或是製作薑茶飲用。

4. 高維他命C水果

高維他命C水果包括檸檬、柑橘類水果、葡萄柚、奇異果和芭樂等。

檸檬含有生物類黃酮(bioflavonoids),能夠殺死致癌的自由基,同時含有豐富的維生素C,可預防感冒。

維生素C會刺激身體製造干擾素(一種與免疫功能有關的物質)來破壞病毒,另外,也幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊聚在一起,減少細菌及病毒入侵的機會。

這些食物除了含有豐富的維生素C,還有屬於類黃酮素的橙皮素,能夠減緩多種病毒複製的機會,幫忙對抗病毒。

5. 蘋果

「一天一蘋果,疾病遠離我」可不是隨便說說的。

蘋果內含的維生素B6,是製造抗體和血紅素的重要營養素。此外,蘋果含有大量的纖維,可以幫助減緩身體的發炎症狀。

6. 魚貝類

鮭魚、鮪魚、沙丁魚等魚類中有豐富的omega-3脂肪酸。根據一篇2014年的報導,長期攝取omega-3脂肪酸可能有助降低類風濕性關節炎(一種自體免疫疾病)的風險。

魚油中的Omega-3脂肪酸有常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰的類似作用,所以住在海邊的人似乎都比較快樂呢,而快樂的人免疫力也較強。

貝類含豐富的硒,如牡蠣、蛤蜊等,有助於白血球產生細胞激素,刺激身體組織製造其他物質以增加免疫力,進一步將流感病毒排出體外。

7. 地瓜

豐富的β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物,能幫助維持皮膚的健康,對於紫外線有部分的保護作用。 

或許你不認為皮膚和免疫系統有什麼關係,但它可是抵禦細菌病毒的第一線要塞。

8. 綠色蔬菜類 
 
首先,是十字花科的蔬菜,如花椰菜、高麗菜、芥藍菜等。在藉由切碎時會產生硫代亞硫酸鹽類,此種植化素可以廣泛的抑制微生物的生長,包含細菌、黴菌、病毒,研究指出都有良好的抑制生長的效果。

菠菜則富含類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等抗氧化物,都對提升免疫力有幫助。

此外,它還有許多葉酸,葉酸最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用,缺乏葉酸會導致精神疾病,包括憂鬱症和早發性癡呆等。葉酸不足可能產生健忘和焦慮等症狀。

9. 菇類

長久以來,人類相信菇類可以增強免疫系統。現在研究終於發現,菇類能增強白血球數量與活性,使它們更具抵禦外敵的力量。香菇、舞菇、靈芝都有不錯的效果。

10. 抹茶

抹茶中豐富的兒茶素、礦物質和各種氨基酸能增加免疫力。兒茶素還有抗病毒、抗感染的作用。

抹茶中豐富的類黃酮素和維他命A、C、E 也使它的抗氧化力超過所有食物(藍莓的17倍),有助預防感冒與提高免疫力。

另外,葉綠素也有排讀的作用。


兩個少吃

1. 不要吃過量脂肪

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能,身體只需要適量脂肪,就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。

輕度活動量者,一天攝取2000卡熱量就夠了,其中脂肪的部分,成年男性每天可以吃55~66公克脂肪,女性則可以吃45~55公克。

同時要注意脂肪的種類,營養專家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等。

2. 少吃甜食

單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體製造白血球,也影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出,當人們吃下18~20茶匙(約100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。

建議從少喝含糖飲料著手,改喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶,當然喝白開水也很好,另外,吃甜食也須限量。

以上兩點,也是我們只推薦喝品質好的純抹茶的原因,很多抹茶控喜歡的抹茶飲品、糕點都含有太多的脂肪或糖,使得抹茶的健康效益大減,非常可惜!


一個不是吃的

那就是運動

充足的有氧運動能夠促進血液與淋巴循環順暢,幫助帶走身體中的病菌、毒素與老廢物質。

但請注意避免過度運動,高強度的運動容易使身體疲勞甚至受損,反而會降低免疫力。


避免三大身心因素
最後,我也們也討論一下造成免疫力下降的三大因素:

1. 心理緊張

不安、焦急等心理勞累會給植物性神經造成不良影響,而植物性神經和內分泌系統及免疫系統有著緊密的聯系,由於積勞造成的疾病往往是很難治癒的。

2. 身體勞累

睡眠不足或過度勞累,會跟心理緊張一樣加重植物性神經的負擔,而且也會給內分泌系統及免疫系統帶來不良影響,從而造成免疫力下降。

3. 消極悲觀

過於消極悲觀的性格會造成免疫力降低,所以保持心情舒暢很關鍵。


要避免以上三大因素,大部分都寫在前面了,包括抹茶等多種食物能夠紓壓使心情愉快,從而消除心理緊張和消極悲觀。另外適度的運動也有助於消除緊張和悲觀。

身體疲勞除了食補外,無可替代的就是充足的睡眠

總結---增強免疫力指引

1. 十大增強免疫力食物要多吃
2. 少吃過量的脂肪和甜食
3. 適度的運動
4. 充足的睡眠

參考資料:

1. 提升免疫力 你可以這樣吃

2. 增強免疫力、不再怕生病

3. 提升免疫力,靠吃最有效

4. 抹茶的秘密效益

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