2019年9月26日 星期四

10大防癌食物推介


在我們的部落格看到這個標題,一定會想到抹茶吧!沒錯,昨天發現這篇文章說,「10大防癌食物推介,抗氧化愈高愈可防癌,多吃抹茶、黃豆」,便想著跟大家分享,不過...

他們還是弄錯資訊,低估了抹茶。

這篇文章是香港的註冊營養師寫的,他依抗氧化力 (Oxygen Radical Absorbance Capacity, ORAC) 做出以下10大排名:

1. 黃薑(ORAC:127068 umole TE/100g)

黃薑含有一種叫薑黃素的多酚類化合物,有抗炎、抗氧化及保護心血管等作用。薑黃素進入人體的腸胃後,很快就會被分解,食用後於血液中的含量相當低,但研究指薑黃素是脂溶性物質,可藉溶解於油脂及與黑胡椒同吃,以增加其吸收率。

2. 可可粉(ORAC:55653 umole TE/100g)

可可粉有很高的抗氧化能力,而且低脂低糖,加配鮮奶飲用,或用來製作蛋糕。朱古力濃度愈高抗氧化能力則愈高,當中黑朱古力的抗氧化程度為20816。建議選用70%以上的黑朱古力,並留意包裝上的標明濃度,確保有豐富可可成分。

3 .核桃(ORAC:13541 umole TE/100g)

核桃比腰果的抗氧化能力高7倍,比花生高4倍。核桃含豐富α-亞麻酸,在體內經轉化成EPA及DHA,有益腦部和心臟健康。不過核桃的脂肪較高,美國心臟協會建議每日攝取量約1.5安士,即約10粒核桃,適量進食亦有助降膽固醇。

4. 野生藍莓(ORAC:9621 umole TE/100g)

藍莓是抗氧化能力最高的水果,含有花青素,是眼睛感光物質「視紫質」的必需元素,除了有助夜間視力,亦是強勁的抗氧化營養素,保持眼部微血管的彈性,確保有效率的血液循環。花青素更可抵抗自由基的傷害,減低患上白內障和黃斑退化的風險。

5. 紅腰豆(ORAC:8606 umole TE/100g)

一碗紅腰豆約有13克纖維,比3個紅蘋果的纖維還要高。紅腰豆當中的水溶性纖維,更可有效降低膽固醇。

6. 黃豆(ORAC:5409 umole TE/100g)

黃豆含有大豆異黃酮,可遏抑身體製造過多的雌性荷爾蒙,或有助降低乳癌風險。有研究指出,若男士每日飲用一杯豆漿,比起完全不飲用豆漿的人,患上前列腺癌風險降低70%。
7. 紅石榴(ORAC:4479 umole TE/100g)

紅石榴含抗氧化多酚、丹寧及花青素,抗氧化能力甚至比紅酒、綠茶更高。有初步研究顯示,紅石榴汁或可有效降膽固醇、血壓及防止心血管硬化,降低患上心血管疾病和癌症的機會。

8. 番薯(ORAC:2115 umole TE/100g)

黃色及紫色番薯均含豐富的抗氧化營養素。黃色番薯有較多胡蘿蔔素,紫色番薯則有豐富的花青素。黃番薯中的胡蘿蔔素是脂溶性維他命,加一茶匙油,或配含油分的食物同吃,會令胡蘿蔔素更易吸收,提升免疫力及平衡皮膚油脂分泌!番薯煮熟後冷藏,會產生抗性澱粉,幫助益生菌繁殖,有益腸道健康,降低患上大腸癌風險。番薯煮熟後有較高抗性澱粉,要較長的時間消化。

9. 抹茶 – 兒茶素(ORAC:1253 umole TE/100g)(錯啦!稍後說明...)

兒茶素屬於植物性多酚,有效抵擋氧化壓力對血管的傷害,更有美顏防癌的功效。日本抹茶在種植期間不會受陽光直接照射,會有更多葉綠素,令其抗氧化效果更顯著。

抹茶屬未發酵茶,保存極高強力抗氧化物兒茶素,比一般中國綠茶高出100倍以上。日本曾有一個大型研究指出,每日飲5杯或以上抹茶的女人,比每日只飲1杯或以下抹茶的人少五成機會患上肝癌。

10. 番茄 – 茄紅素(ORAC:423 umole TE/100g)

番茄含茄紅素和維他命C,除了可以保持血管健康有彈性,更可減少紫外線對皮膚的傷害。生食和熟食番茄各有各好處,以少量油烹調可釋放出茄紅素,增加吸收率,有助降低患上前列腺癌和乳癌的機會;而生食則可以保存較多維他命C,有助皮膚製造骨膠原,令皮膚緊緻有彈性。


好,現在來說說,為什麼他把抹茶排第9錯了?

因為 ORAC:1253 umole TE/100g 這個數據是一般綠茶的數據,而不是抹茶的(所以我們才常說不要把抹茶和綠茶混為一談)。

抹茶的 ORAC,最常被引用的數據是 1573 umole TE/g,相當於 157300 umole TE/100g。他引用綠茶的數據,低估了抹茶的抗氧化力 100 多倍!

按這個數據,抹茶絕對排名第一

順便一提,這些ORAC通常來自權威的檢驗中心,但不同的測試一定有不同的數據,即使同一種食品,也有不同批的差異,實驗儀器也有誤差,所以很難看到一樣的數據,不過一般也不會差距太大。

舉例來說,另一個常見的抹茶 ORAC 數據是  138400 umole TE/100g,較低,但我們的抹茶增壽則測過更高的 168500 umole TE/100g

最後做個小提醒,食物不是藥物,說防癌有點太過,只能說在健康上有這可能,僅供參考。而且這邊提到的其它食物都很好,平常可多食用,營養更均衡。


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